runners a me

[Jacob]

No beh.. anche a me la cosa perplime. Più che altro... li posso chiamare lenti se finisco la preparazione dopo le 16 settimane. Altrimeni li posso chiamare "allenamenti che ti coinvolgono".
La cosa che mi mette in difficoltà è che nella tabella di massini la vr è presa sui 3000. I tremila... non dico siano uno sparetto...ma per chi arriva da sport dove si sviluppa un po' di resistenza alla velocità sono un ingannevoli (faccio dei buonissimi tempi..ma poi fatico a chiudere i lenti con lo spirito che dovrebbero avere). Questo mi mette in difficoltà...però è di grande stimolo.

[nikovic]

io comunque la vr la faccio sui 10 mila, se la faccio sui 3'000 schiatto

Lo invio ed e' già tanto

[Jacob]

sui 3'000? perchè schiatti? Io mi trovo bene come distanza (l'ho fatta spessissimo..quindi forse è per quello) ma riesci a concentrare in poco spazio la tua resistenza. Se poi hai un campo d'atletica di cui puoi disporre... è ancora più semplice.
sui 10k forse la fedeltà è maggiore..però personalmente rischio di concentrarmi meno...dovrei fare un 10k tirato..o una gara, boh!

[nikovic]

il fatto e' che sui tremila sono molto veloce rispetto ai 10 mila, ho paura che sia un azzardo, rischio lunghi troppo veloci


Lo invio ed e' già tanto

[enjoyash]

Niko, devi aggiungere il 10% al ritmo medio al km dei 3000 facendoli a tutta ma costante con progressione finale... oppure fare un 12 km tirato.. per massini VR = RG sui 12 km oppure RG sui 3km + 10%

nel mio caso 6 settimane fa ho fatto un 10k tirato chiuso a 4.54/km... 2 settimane fa un 3k a 4.29.70/km che corrisponde a una VR di 4.57 circa... al di là del fatto che in un mese avrei dovuto limare qualche secondo, si vede come siano i 10k ottimistici di 2/3 sec. al km... se vuoi essere preciso fai una gara o test di 12km a palla e fai la media al km... 3/4 giorni dopo di riposo fai un 3km tirato, evitando di partire troppo forte o troppo piano, con sparo negli ultimi 300 e vedi che media ti viene... aggiungi il 10% e dicci i risultati... se ti va

-enjoyash-

[enjoyash]

Niko, devi aggiungere il 10% al ritmo medio al km dei 3000 facendoli a tutta ma costante con progressione finale... oppure fare un 12 km tirato.. per massini VR = RG sui 12 km oppure RG sui 3km + 10%

nel mio caso 6 settimane fa ho fatto un 10k tirato chiuso a 4.54/km... 2 settimane fa un 3k a 4.29.70/km che corrisponde a una VR di 4.57 circa... al di là del fatto che in un mese avrei dovuto limare qualche secondo, si vede come siano i 10k ottimistici di 2/3 sec. al km... se vuoi essere preciso fai una gara o test di 12km a palla e fai la media al km... 3/4 giorni dopo di riposo fai un 3km tirato, evitando di partire troppo forte o troppo piano, con sparo negli ultimi 300 e vedi che media ti viene... aggiungi il 10% e dicci i risultati... se ti va

-enjoyash-

[SV++]

oggi prima volta oltre i 18 che era la massima distanza percorsa. mi son fermato a 1 km da completare la prima mezza maratona, a 20,1 km. corsi in scioltezza... volevo farne 16/17 a 5.40 ma era una di quelle giornate dove i km passano via veloci senza quasi che te ne rendi conto e il passo aumenta con naturalezza, quindi ho fatto qualche deviazione e sono arrivato a casa verso i 19.3 km così ho fatto qualche allungo per arrivare ai 20.1... chiusi in 1.51.10 a 5.32 di media ma coi secondi 10 km assestato sui 5.25/27...
ora so che una mezza ce l'ho nelle gambe e anche sotto le 2 ore tranquillamente, molto soddisfatto

-enjoyash-

bel ritmo Enrico!
domani mattina test vr 3000

[enjoyash]

grazie, ma ho passeggiato

-enjoyash-

[SV++]

Stamattina ho fatto il test dei 3000, ovviamente da nubbio sono partito a tuono, almeno per me, e ho pagato nei 500 metri finali.
Ho controllato la tabella di runtastic e infatti i ritmi ogni 500 metri sono:
4.20
4.28
4.32
4.34
4.38
4.56

Diciamo che sono stato abbastanza costante tra i 500 e i 2500 metri

Media finale 4.36 quindi aggiungendo il 10 % ne esce un 5.04 circa.
In effetti venerdi scorso, nonostante i meno due gradi, ho fatto un'ora di corsa precisa facendo 11.3 km in tutto, ma dal sesto all'undicesimo km, concentrandomi su postura e movimento ho tenuto un'ottima, almeno per me, media di 11.8 km orari.
Ho notato che da quando corro l'ora faccio i primi 3 km costanti, poi ho un calo di due, tre km e poi riesco ad accelerare fino alla fine



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[enjoyash]

sei crollato nei 500 finali...tranquillo è abbastanza normale le prime volte partire troppo forte...si pensa che in fondo 3000 metri son pochi...CAZZATE, a bomba non finiscono mai
se parti più tranquilli per me ce la fai a stare sui 4.30-32" di media, che è il tempo che ho fatto anche io 2 settimane fa

[nikovic]

sei crollato nei 500 finali...tranquillo è abbastanza normale le prime volte partire troppo forte...si pensa che in fondo 3000 metri son pochi...CAZZATE, a bomba non finiscono mai
se parti più tranquilli per me ce la fai a stare sui 4.30-32" di media, che è il tempo che ho fatto anche io 2 settimane fa

alla fine credo sia il mio stesso tempo i 10km li ho fatti in 46min.

Lo invio ed e' già tanto

[enjoyash]

no niko, se vali i 46 netti sui 10.000, vuol dire che li hai fatti a 4.36/km, quindi sui 3000 dovresti valere molto meno...dovresti chiuderli intorno ai 12.55-13', cioè a 4.18-20 al km...

[Jacob]

Niko... prova con i 3'000 sono un esercizio molto appagante, oltre ad essere un buon riferimento per calcolare la vr. Tra l'altro se li fai con lo spirito giusto sono anche un buon allenamento (fai i 3000 una prima volta: se senti di aver dato troppo poco rispetto a quanto ne avevi ti fai un po' di ripetute).

[enjoyash]

iio dopo i 3000 tirati è già tanto se mi trascino a casa per altri 3 km

[Jacob]

q8.
Le prime volte che li fai però non conoscendo al meglio questo tipo di distanza finisci con la "sensazione" di poterlo fare meglio. Sensazione che finisce al secondo mille in ripetute.

[enjoyash]

non so, la prima volta che l'ho fatto son arrivato decisamente morto e in calando, non netto come sv++, ma pur sempre in calando..ho dovuto buttarmi su una panchina per recuperare, poi ho pensato di farmi 5-6 km tranquilli, ma già al 3° mi stavo automaledicendo per la pessima idea...le altre 3 volte mi son venuti abbastanza bene, costanti o in leggera progressione, ma senza risparmiarre granché... li ho finiti sempre abbastanza sul distrutto, tanto da non aver nessuna voglia di fare un 2x1000 per dire, ma solo defaticamento per 3/4 km

questo il mio ultimo di 3 settimane fa http://connect.garmin.com/activity/405912779" onclick="window.open(this.href);return false;

[enjoyash]

niko ma ti sei iscritto su GarminConnect?

[nikovic]

siiiii

Lo invio ed e' già tanto

[enjoyash]

sei nikovic1977?

[nikovic]

si enjo

Lo invio ed e' già tanto